Rasitusvammat ja superkompensaatio
Superkompensaation ymmärtämisestä voi olla apua rasitusvammojen ehkäisemisessä.
Kova fyysinen kuormitus horjuttaa elimistön tasapainoa esimerkiksi aiheuttamalla kudoksiin mikrovaurioita, kuluttamalla lihasten energianlähteitä ja jättämällä kehoon aineenvaihduntatuotteita. Se on hyvä asia, sillä samalla keho saa ärsykkeen korjata harjoittelusta kiusaantuneet kudokset entistä vahvemmiksi. Tämä mahdollistuu, kunhan elimistölle tarjotaan riittävästi lepoa ja ravinteita.
Ilmiötä, jossa keho korjaa kuormitusta seuraavan palautumisen aikana itsensä entistä vahvemmaksi, kutsutaan superkompensaatioksi. Siihen perustuu oikeastaan kaikki toimiva, suorituskykyä nostava harjoittelu. Harjoituksen aiheuttaman väsymyksen myötä suorituskyky siis laskee hetkellisesti ja jos harjoitus on oikealla tavalla kuormittava, nousee suorituskyky palautumisen jälkeen hieman entistä korkeammalle tasolle. Kun sopiva harjoitus toistetaan aina oikealla hetkellä eli silloin, kun riittävä palautuminen on tapahtunut ja suorituskyky korkealla, saadaan suorituskykyä hilattua ylöspäin myös pidemmällä aikavälillä (ks. kuvio alla).
Jos harjoitus on liian kevyt, toistetaan liian harvoin tai ei esimerkiksi kohdistu niihin asioihin, joita halutaan kehittää, suorituskyky ei nouse. Suorituskyky ei nouse myöskään silloin, jos uusi harjoitus toistetaan jatkuvasti liian pian eli silloin, kun keho ei ole vielä ehtinyt palautua harjoitusta edeltävälle tasolle. Yksittäisiä harjoituksia voi kyllä toistaa useampiakin ilman täysin riittävää palautumista niiden välissä, mutta harjoitusten jälkeinen palautuminen vaatii sitten enemmän aikaa ja rasitusvammojen riski kasvaa.
Rasitusvamma syntyy siis pitkällä aikavälillä, kun kudos ei toistuvasti ehdi palautua harjoituksista riittävästi. Rasitusvammojen ja akuuttien vammojen välinen rajanveto ei ole aina yksinkertaista, sillä välillä rasitusvammakin alkaa tuntua yhtäkkiä, vaikka taustalla olisi pitkä prosessi, jonka aikana itse vamma on syntynyt. Vaikean muuvin jälkeen ilmaantuneella pulleyvammallakin saattaa todellisuudessa olla jo pidempi historia, mutta vasta tietty muuvi oli viimeinen niitti kivun syntymiselle.
Kiipeilyyn liittyvät rasitusvammat kohdistuvat useimmin yläraajaan: sormiin, kyynärpäähän tai olkapäähän. Tyypillisesti ne koskevat jännettä, jännetuppea tai nivelrakenteita. Aiempi vamma lisää uuden vamman riskiä. Joihinkin rasitusvammoihin, kuten nivelrikkoon, liittyy sellaisia pysyviä muutoksia kehossa, jotka etenevät ja pahenevat ajan myötä. Ikä tai kiipeilyn jatkaminen vammasta ja kivusta huolimatta saattaa lisätä tällaisten degeneratiivisten vammojen todennäköisyyttä.
Valtaosa kaikista yläraajoihin kohdistuvista kiipeilyvammoista on rasitusvammoja. Akuutit vammat eivät varoita tulostaan etukäteen, mutta rasitusvammaa edeltää usein sarja erilaisia merkkejä ylirasitustilasta. Esimerkiksi kevyet kivuntuntemukset nivelissä tai jänteissä saattavat indikoida tulevaa vammaa, jos ne jättää täysin huomiotta. Toisaalta erilaiset tuntemukset saattavat liittyä myös täysin normaaliin kiipeilyn aiheuttamaan rasitukseen. Siksi kiipeilijän on tärkeää oppia tuntemaan omaa kehoaan ja erottamaan, mikä on esimerkiksi normaalia pienellä otteella krimpatessa tuntuvaa kipua ja mikä on varoitusmerkki.
Myös kehon palautumistilaa kannattaa opetella tarkkailemaan. Tämän voi toteuttaa esimerkiksi siten, että tunnustelee jo alkulämmittelyn yhteydessä sormiaan. Jäykät sormet kertovat siitä, että nivelissä voi olla vielä turvotusta edellisten päivien kiipeilyjen jäljiltä. Lyhyt roikkuminen otelaudassa alkulämmittelyjen jälkeen auttaa säännöllisesti toistettuna tarkkailemaan päivän kuntoa. Jos tuntuu, että palautuminen on vielä vaiheessa, kannattaa kiipeilyä soveltaa tuntemusten mukaisesti. Tällöin voi esimerkiksi keventää harjoitusta tai keskittyä kiipeämään eri tyyppisillä otteilla tai erilaisella profiililla olevia reittejä.
Rasitusvammoissa on se hyvä puoli, että niitä on erittäin mahdollista ehkäistä järkevällä harjoittelulla. Valitettavan usein oppiminen tapahtuu kuitenkin vasta kantapään kautta, ehkäpä juuri siksi, että vaatii aikaa ja kokemusta tietää, mitä oma keho kestää ja kuinka sen antamia merkkejä tulisi tulkita. Jonkun keho saattaa kestää älytöntä määrää hölmöstikin toteutettua harjoittelua, kun useimmilla kuolevaisilla on kehossaan heikkoja lenkkejä, jotka alkavat vaivata, jos harjoittelu ei ole järkevää. Alla on listattu muutamia järkevän harjoittelun periaatteita.
Viisi niksiä turhien rasitusvammojen ehkäisyyn
1. Alkulämmittele. Sillä on oikeasti merkitystä.
2. Tarkkaile päivän kuntoa jo alkulämmittelyn yhteydessä. Sovella päivän kiipeilyjä tuntemustesi mukaisesti.
3. Vahvista kehoasi. Voimaharjoittelu on yksi tehokkaimmista tavoista ehkäistä vammoja.
4. Palaudu. Kuntosi kasvaa sopivalla harjoittelun ja levon syklittämisellä, ei pelkällä harjoittelulla.
5. Kuuntele mahdollisia merkkejä ylirasitustilasta ja pidä tarvittaessa muutaman päivän tauko.
Teksti: Fysioterapeuttiopiskelija Anna Sjöman
Lähteitä ja lisää luettavaa:
Bahr, R. & Maehlum, S. 2004. Clinical guide to sports injuries. An illustrated guide to the management of injuries in physical activity. United States: Human Kinetics.
Gronhaug, G. 2018. Self-reported chronic injuries in climbing: who gets injured when? BMJ Open Sport & Exercise Medicine 4:1
Lutter, C., Hotfiel, T., Tischer, T., Lenz, R. & Schöffl, V. 2019. Evaluation of Rock Climbing Related Injuries in Older Athletes. Wilderness & environmental medicine 30:362-368.
Schöffl, V., Hochholzer, T. & Lightner, S. 2016. One move too many... How to understand the injuries and overuse syndrome of rock climbing. Boulder: Sharp End Publishing.
Schöffl, V., Popp, D., Kupper, T. & Schöffl, I. 2015. Injury Trends in Rock Climbers: Evaluation of a Case Series of 911 Injuries Between 2009-2012. Wilderness & Environmental Medicine 26: 62-67.