Alkulämmittely
Onko alkulämmittelyllä oikeasti merkitystä, kuinka se tulisi suorittaa ja mihin sillä voi vaikuttaa?
Optimaalinen alkulämmittely parantaa suorituskykyä. Tämä perustuu siihen, että kehon lämmetessä liikkuvuus, lihasten energiantuotto sekä hermotus tehostuvat. Hyvä alkulämmittely valmistaa myös mieltä onnistuneeseen suoritukseen.
Alkulämmittelyihin tulee käytettyä paljon aikaa vuositasolla. Siksi kannattaa yrittää minimoida ns. turhat mailit eli osuus, josta et sen suuremmin nauti ja joka ei edistä kiipeilyä tai kiipeilyssä tarvittavien fyysisten ominaisuuksien kehittymistä. Viisaasta alkulämmittelystä saattaa olla hyötyä niin liikkuvuuden, tasapainon, kiipeilytekniikan kuin vammojen ehkäisynkin kannalta.
Täydellisen alkulämmittelyn kaavaa ei ole olemassa, mutta monipuolisuus ja kokonaisvaltaisuus ovat lämmittelyssä huomionarvoisia asioita. Alkulämmittelyn ei kannata olla kohtuuttoman pitkä, usein esimerkiksi 15 minuuttia varsinaista lämmittelyä ja sen päälle korkeintaan puolisen tuntia alle maksimitason olevaa kiipeilyä riittää.
Ihanteellinen alkulämmittely valmistaa kehoa kiipeilyyn vaiheittain. Ensimmäisen vaiheen tavoitteena on nostaa kehon lämpötilaa. Auton penkinlämmittimen käyttö matkalla kiipeilyhallille ei tähän riitä, lihastyö täytyy tehdä itse. Ihanteellisinta olisi tehdä muutaman minuutin hyppely-, juoksu- tai kuntopyöräsessio alkuun, mutta usein myös jyrkkä lähestyminen kalliolle tai pädien kantaminen bouldereille riittää.
Toisessa vaiheessa haetaan kehoon stabiliteettia. Tässä voi hyvin keskittyä ongelmakohtiin ja kehittää heikkouksiaan, monipuolisuutta kuitenkaan unohtamatta. Liikkeet, joissa vaaditaan esimerkiksi keskivartalon ja pakaralihasten tukea tasapainon säilyttämiseen ja lapatukea vaativat liikkeet sopivat tähän vaiheeseen.
Kolmas vaihe keskittyy kehon liikkuvuuteen dynaamisten, suuren liikeradan liikkeiden kautta. Tässä vaiheessa käydään läpi suurimmat liikelaajuudet, joita kiipeillessä voi tulla vastaan. Painotus voi olla niissä kehonosissa, joiden liikkuvuuden kanssa on haasteita, käyden kuitenkin koko kehoa läpi. Pitkät, staattiset venytykset on parempi tehdä omana harjoituksenaan tai vasta kiipeilyn jälkeen.
Neljännessä vaiheessa lämmitellään sormet, mikä on tärkeää tehdä huolella. On tutkittu, että pulleyt ja jänteet ovat täydessä iskussa vasta noin 120:n kiipeilymuuvin jälkeen. Ensimmäiset muuvit kannattaa tehdä isoilla ja helpoilla otteilla, kiipeilyä asteittain vaikeuttaen. Kun lämmittelymuuvimäärä alkaa olla täynnä, voi pikkuhiljaa siirtyä alkulämmittelyn viidenteen vaiheeseen.
Viidennen vaiheen tavoitteena on valmistaa hermostoa kiipeilyyn. Tässä vaiheessa liikesuoritteet saavat olla räväkämpiä. Tähän kohtaan sopivat hyvin esimerkiksi dynaamiset ja koordinaatiota vaativat tekniikkaharjoitteet kiipeilyseinällä.
Edellä kuvattu alkulämmittely noudattaa aktivoivan alkulämmittelyn periaatteita. Vastaavan, joukkuepeleihin sovelletun alkulämmittelyn on kahdesti viikossa toteutettuna todettu pienentävän vammariskiä puolella salibandya pelaavilla naisilla.
Ideoita toimivaan alkulämmittelyyn saat esimerkiksi tältä videolta. Alkulämmittelyn ei suinkaan tarvitse aina olla samalainen, ja erilaisia alkujumppia kokeilemalla opit nopeasti, mikä toimii parhaiten juuri sinulle missäkin tilanteessa.
Teksti: Fysioterapeuttiopiskelija Anna Sjöman
Lähteitä ja lisää luettavaa aiheesta:
https://terveurheilija.fi/harjoittelu/lammittely/
https://lihastohtori.wordpress.com/2015/06/16/alkulammittely-rytkonen-jalanko/
Pesonen, K., Parkkari, J., Pasanen, M., Hiilloskorhi, H. & Mäkinen, T. 2008. Neuromuscular training and the risk of leg injuries in female floor ball players: cluster randomised controlled study. British Medical Journal (Online).
Schöffl, V. , Hochholzer, T. & Lightner, S. 2016. One move too many. Sharp End Publishing.