Mitä kiipeilijän tulisi tietää olkapäästä? Osa 2

Mitä lapatuki oikeasti tarkoittaa ja miten lavan kuuluisi liikkua? Miksi kokeneen kiipeilijän olkapäät kääntyvät eteen?

Olkapääjuttusarjan ensimmäisessä osassa oli puhetta olkanivelestä, kiertäjäkalvosimesta sekä asioista, joita kiipeilijän kannattaa ottaa huomioon olkanivelen toiminnan kannalta. Tässä tekstissä keskitytään laajemmin koko hartiarenkaan ja lavan toimintaan.

Lapaluu

Lapaluu on kylkiluiden päällä suhteellisen vapaasti moneen eri suuntaan kääntyvä ja liukuva luu, johon kiinnittyy yhteensä 17 lihasta. Jos ajatellaan ihmisen luurankoa, käsivarsi on yhteydessä muuhun kehoon yksinomaan lavan kautta ja monet yläraajaa liikuttavat lihakset kiinnittyvät lapaan. Siksi lavan hallinta on olennaista käden käytön kannalta. Käden itsenäiset liikkeet eivät onnistuisi ilman mahdollisuutta liikuttaa lapaa tarkoituksenmukaisesti tai tukea se lihasvoimin paikoilleen, olipa kyseessä sitten hienomotorinen kuvio-ommelharraste, lisäpainoleukahaaste tai jotakin ihan muuta.

Lapa mm. kiertyy, nousee, laskee, kallistuu sekä liikkuu eteen- ja taaksepäin ylävartalon ja käsivarsien liikkeiden mukana. Kiipeillessä joitakin näistä liikesuunnista tulee tehtyä korostetun paljon kovalla luormituksella, minkä seurauksena lapaa näihin suuntiin liikuttavat lihakset vahvistuvat. Muihin suuntiin lapaa liikuttavat lihakset taas saattavat jäädä suhteessa heikommiksi, jos niitä käytetään esimerkiksi lähinnä vain arkipäivän toiminnoissa.

Lavan liikkeet

• Ylöspäin kiertyminen tapahtuu, kun nostat kätesi ylös ja lapaluun alakärki lähtee kääntymään käsivarren liikkeen mukana kohti kylkeä. (Trapeziuksen ala- ja yläosat)
  
• Alaspäin kiertyminen on kyseessä, kun kädet liikkuvat ylhäältä vartalon vierelle. Lapaluun kiertyy tällöin niin, että lapaluun alakärki tulee takaisin alas ja lavan sisäreuna palaa normaaliasentoon, jossa se on lähes pystysuorassa. (Rhomboideukset)
  
• Eteenpäin liikkuminen (protraktio) tarkoittaa sitä, että lapa liukuu eteenpäin kohti kylkeä. Hartian työntö eteenpäin tai kurkottaminen kaukana olevaan esineeseen ovat tilanteita, joissa näin tapahtuu. (Serratus anterior)
  
• Taaksepäin liikkuessaan (retraktio) lapa liikkuu kohti selkärankaa ja toista lapaa. Tämä tapahtuu mm. edestä taaksepäin suuntautuvissa vetoliikkeissä. (Rhomboideukset, Trapeziuksen keskiosa)
  
• Ylöspäin kohottaminen tapahtuu, kun nostat hartioita kohti korvia. Välillä tämä tapahtuu tahattomasti, kun lapoja alaspäin kiertävät ja vetävät lihakset väsyvät kesken reitin ja ilmaantuu ns. Chicken wings -asento. (Trapeziuksen yläosa, Levator scapulae)
  
• Alaspäin laskeutumista tapahtuu esimerkiksi lapaleukoja vetäessä tai ryhtiä kohentaessa. (Trapeziksen alaosa)
  
• Lisäksi lapa kallistuu pienissä määrin niin etu-taka -suunnassa sekä sivusuunnassakin. Liikkeet tapahtuvat harvoin vain yhdessä tasossa. Esimerkiksi kättä sivukautta ylös nostaessa lavan pääasiallinen liikesuunta on ylöspäin kiertyminen, mutta liikkeeseen liittyy myös kallistumista etu-taka -suunnassa.
  

Lapatuki

Monet olkaniveltä liikuttavat lihakset, joita käytät esimerkiksi kiivetessä, kiinnittyvät lapaan kokonaan tai osittain. Jotta voima pääsee välittymään yläraajojen ja muun kehon välillä, lapa tarvitsee vastapainoksi lihaksia, jotka ankkuroivat sen paikoilleen tai ohjailevat sitä sopivaan suuntaan ja asentoon. Teräksinen lapatuki siis mahdollistaa voimakkaankin yläraajan käytön luomalla olkanivelelle perustan, joka pitää sen koordinoidusti oikeassa paikassa liikkeessä kuin liikkeessä.

Hyvä lapatuki myös jakaa yläraajaan tulevan voiman laajemmin kehoon. Monelle tuttu chickenwings -ilmiö, jossa hartiat nousevat korviin ja kyynerpäät kääntyvät ylös ja ulos lihasväsymyksen seurauksena, on esimerkki lapatuen pettämisestä. Dynaaminen muuvi, joka päättyy chickenwings -asentoon, lienee (tutkimuksia aiheesta ei tiettävästi ole) huomattavasti riskialttiimpi olkapäävammojen suhteen kuin dynaaminen liike, jossa kuormitus ohjautuu hyvin hallittuun lapaan ja jakaantuu sitä kautta laajemmalle alueelle kehoon.

Lapatuen säilyminen ei tarkoita sitä, että jokainen muuvi olisi tarpeen kiivetä väkisin lavat alhaalle ja yhteen vedettyinä, sillä keho on suunniteltu niin, että lapa liikkuu yläraajan mukana. Se, mitä lapatuki kiipeilijälle tarkoittaa, on ennemminkin riittäviä voima- ja taitotasoja, joiden avulla ylävartalon asento säilyy hallittuna liikkeiden aikana. Joskus hallitumpien liikemallien opettelu voi olla tarpeen, jos huonot liikemallit, kuten toistuva chicken wings -asennossa kiipeäminen tai otelaudassa hartiat korvissa roikkuminen on jäänyt tavaksi.

Lapoja liikuttavien lihasten maksimivoiman lisäksi myös kestovoimalla on merkitystä. Asiaa tutkittaessa on havaittu, että lapaa tukevien lihasten väsymys vaikuttaa myös olkanivelen hallintaan. Kun liikehallinta heikkenee, lavan asennon säilyttäminen muuttuu vaikeammaksi. Siksi vaikeiden, dynaamisten muuvien tekeminen väsyneenä saattaa altistaa olkapäävammoille.

Niin kiivetessä kuin otelaudalla roikkuessakin kannattaa pyrkiä hallittuun asentoon, jossa kehoa kannatellaan aktiivisella lihastyöllä (oikealla) eikä passiivisten nivelrakenteiden varassa (vasemmalla). 

Poikkeamat lavan liikkeessä ja asennossa

Anatomiamallien mukaan lavat liikkuvat symmetrisesti ja koordinoidusti olkavarren liikkeiden mukana. Jokainen ihmiskeho on kuitenkin omanlaisensa, ja oikein tarkasti katsoessa kukaan ei ole täysin anatomiamallien mukainen. Jos lavat eivät ole täydellisessä symmetriassa, taustalla saattaa olla vaikkapa toispuoleista lihasheikkoutta, johon voi vaikuttaa harjoittelulla, tai sitten se saattaa olla ominaisuus, jolla ei kannata vaivata päätänsä sen enempää. Hyvä olisi kuitenkin tietää, mistä on kyse, sillä joissakin tapauksissa lavan poikkeava liike saattaa olla yhteydessä olkapäävaivoihin.

Kättä sivukautta ylös nostettaessa lapa kiertyy ylöspäin tavallisesti siten, että sen liike on asteissa mitattuna puolet siitä, mitä olkavarren liike. Kiipeilijöitä tutkittaessa on havaittu, että kiipeilijän lapa pääsee tyypillisesti kiertymään hieman vähemmän kuin ihmisillä keskimäärin. Lavan puutteelliseen ylöspäin kiertymiseen saattaa liittyä kohonnut riski ahdas olkapää (impingement) -tyyppisten oireiden kehittymiselle. Sen arvioidaan johtuvan siitä, että lavan liikkuessa rajoitetusti kiertäjäkalvosimen jänteille jäävä tila olkalisäkkeen alla kättä ylös nostettaessa saattaa jäädä tavallista ahtaammaksi, mikä puolestaan voi aiheuttaa ärsytystä kudoksissa.

Lapojen sirottaminen tarkoittaa sitä, että ne eivät pysy selän myötäisinä vaan nousevat siipimäisesti näkyviin. Tämä saattaa näkyä esimerkiksi työntöliikkeissä, kuten lankussa tai punnerruksissa. Sirottava lapa ei suoraan tarkoita sitä, että se johtaisi ongelmiin, mutta sirotuksen taustalla saattaa olla jokin sellainen tekijä, joka kannattaa selvittää. Serratus anterior on lihas, jonka tehtävänä on vetää lapaa kohti kainaloa. Jos se on heikko ja antaa periksi työntöliikkeissä, lapa ei ankkuroidukaan paikoilleen eikä pysty luomaan vahvaa perustaa yläraajan liikkeille. Tämän seurauksena voima ei välity vartalossa kunnolla ja osa siitä valuu hukkaan.

Pitkä kiipeilytausta näkyy joskus kiipeilijän olkapäiden asennossa. Suuri määrä kiipeilyä yhdistettyä etukumarassa asennossa työskentelyyn ja yksipuoliseen tai suhteessa riittämättömään oheistreeniin saattaa johtaa siihen, että lavan asento muuttuu. Pienen rintalihaksen kireys ja trapeziuksen keskiosien suhteellinen heikkous vetää ja kääntää lapaa eteenpäin ja kallistaa sitä alaspäin. Samalla myös olkavarrella voi olla taipumuksena kääntyä sisäkiertoon, jos ulkokiertäjät ovat heikot suhteessa sisäkiertäjiin. Usein eteenpäin kääntyneisiin olkapäihin liittyy myös pään eteenpäin työntyminen (ks. kiipeilijän niskavaivat) sekä rintarangan etukumara asento.

Eteenpäin kääntyneet olkapäät saattavat olla itseään vahvistava noidankehä, sillä on havaittu, etukumaraan asentoon liittyy muutoksia lihasten aktiivisuudessa. Tämä voi johtaa siihen, että kireät lihakset kiristyvät entisestään ja laiskat lihakset laiskistuvat entisestään, kun niiden suhteellinen aktivoituminen yläraajojen liikkeissä muuttuu.

Siitä, johtaako olkapäiden eteenpäin kääntynyt asento olkapäävaivoihin vai ei, ei ole kovinkaan varmaa tutkimusnäyttöä. Se, miten lapaluu käyttäytyy liikkeen aikana ja erityisesti se, kiertyykö se olkavarren liikkeen mukana riittävästi ylöspäin, näyttäisi olevan merkittävämpi tekijä olkapäävaivojen kannalta. Tiettyjen lihasten kireys ja tiettyjen lihasten heikkous ovat kuitenkin yhteydessä sekä eteenpäin kääntyneisiin olkapäihin että lavan puutteelliseen ylöspäin kiertymiseen, joten suosittelisin tekemään asialle jotain viimeistään silloin, jos huomaat olkapäidesi kääntyvän vuosi vuodelta enemmän eteenpäin.

Kiipeilyn aiheuttaman kuormitus ja sen tasapainottaminen

Kiipeilyssä korostuvat erityisesti ylhäältä alaspäin suuntautuvat vetoliikkeet sekä olkavarren sisäkierto. Esimerkiksi leveää selkälihasta (latissimus dorsi), joka on olkavarren sisäkiertäjä, tulee harjoitettua korostetun paljon. Olkavarren ulkokiertäjät jäävät huomattavasti vähemmälle huomiolle (lue tästä lisää edellisestä blogitekstistä).

Lapatuen kannalta merkittävimpiä lihaksia ovat epäkäslihaksen (trapezius) keskiosat ja rhomboideukset, jotka vetävät lapoja kohti selkärankaa, sekä serratus anterior, joka vetää lapaa kohti kainaloa. Kiipeillessä näiden lihasten rooli liittyy pääosin hartiarenkaan stabilointiin ja vähemmän liikkeen tuottamiseen. Niiden tekemä lihastyö on siis hyvin eri tyyppistä ja paljon staattisempaa kuin esimerkiksi leveän selkälihaksen tekemä työ, jossa lihaksen pituus muuttuu paljonkin kurkotusten ja lukottamisten välillä.

Kiipeilijöiden olisikin hyödyllistä harjoittaa vetäviä liikkeitä myös vaakatasossa, jotta trapeziuksen keskiosat ja rhomboideukset saavat monipuolista harjoitusärsykettä. Esimerkkejä vaakatason vetoliikkeistä ovat alatalja ja kulmasoutu. Vetoliikkeiden vastapainona kannattaa tehdä myös työntöliikkeitä, sekä vaaka- että pystytasossa. Vaakatason työntöliikkeitä ovat esimerkiksi etunojapunnerrukset sekä penkkipunnerrus, pystytason työntöliikkeitä pystypunnerrus.

Harjoittelu tosiaankin kannattaa! Uimareilla tehdyssä tutkimuksessa (Lynch ym. 2010) kahdeksan viikon harjoitusjakso riitti saamaan aikaiseksi tilastollisesti merkitseviä muutoksia olkapäiden ja pään eteenpäin kääntyneessä asennossa. 

Seuraavassa blogikirjoituksessa on lisää asiaa olkapäiden ja lavan liikkuvuudesta sekä olkapään merkityksestä koko kehon kannalta.

Lähteitä ja luettavaa:

Deepika, S. & Veqar, Z. 2017. Association between forward head, rounded shoulders, and increased thoracic kyphosis: a review of the literature. Journal of Chiropractic medicine 16:220-229.

Hänninen & Koivuranta. 2016. Olkapäiden toiminta ja vammojen ehkäisy. Lihastohtori-blogi. https://lihastohtori.wordpress.com/2016/05/14/olkapaat-ehkaise-vammat-hanninen-ja-koivuranta/

Lynn, S., Thigpen, C. & Mihalik, J. 2010. The effects of an exercise intervention on forward head and rounded shoulder postures in elite swimmers. British Journal of Sports Medicine 44:376-381.

Mind the movenent -blogi. 2015. Seuraa johtajaa - olkapääkipu lavan hallinnan häiriöistä? https://mindthemovement.net/2015/02/seuraa-johtajaa-olkapaakipu-lavan-hallinnan-hairioista/

Paine, R. & Voights, M. 2013. Ther role of the scapula. International journal of sports physical therapy 5:617-629.

Roseborrough, A. & Lebec, M. 2007. Differences in Static Scapular Position Between Rock Climbers and a Non-Rock Climber Population. North American Journal of Sports Physical Theray 2:44-50.

Sciascia, A. 2020. Evaluating scapular dyskinesis. Athletic Training & Sports Health Care 12:1.