Kiipeilijän niskavaivat

11.11.2020

Yksipuolinen harjoittelu, niska kenossa varmistaminen ja ruutukeskeinen elämäntapa saattavat johtaa ongelmiin.

Niskan ja kaulan alueella on yllättävän paljon lihaksia ja lihasryhmiä. Ne vaikuttavat esimerkiksi hengittämiseen, nielemiseen, purentaan, ja lapaluiden asentoon. Niskan asennon hallintaa ja pään liikuttamista hoitaa yhteensä 22 lihasparia. Nämä lihakset sijaitsevat useammassa eri kerroksessa. Eri kerrosten lihaksilla on erilaisia tehtäviä kaularangan hallintaan ja niskan liikuttamiseen liittyen. Syvimmällä sijaitsevien lihasten tehtävänä on tukea rankaa ja pitää nikamat kohdillaan niin neutraaliasennossa kuin liikkeenkin aikana. Pinnallisten lihasten tehtävänä on liikuttaa päätä ja kaularankaa, mutta pysyä muulloin mahdollisimman rentoina.

Tietokoneen tai älypuhelimen ääressä ihmisillä on taipumus pitää päätään eteenpäin kallistettuna pitkiä aikoja kerrallaan. Samalla niskan lihakset joutuvat kannattelemaan pään painon. Mitä enemmän pää ja niska kallistuu eteenpäin, sitä voimakkaammin niskan lihakset joutuvat työskentelemään. Niskan lihakset, jotka on tarkoitettu pään liikuttamiseen, joutuvat jatkuvasti kannattelemaan päätä ja hoitamaan tahtomattaan myös syvien lihasten tehtävää. Jatkuva ylikuormitus johtaa jännitysniskaoireisiin, joihin kuuluu esimerkiksi niskan alueen kipua ja jäykkyyden tunnetta. Joskus jännitysniskaan liittyy jopa jännityspäänsärkyä.

Normaalisti niskan lihakset toimivat tietyssä järjestyksessä. Kun käännät päätäsi, syvät, rankaa tukevat lihakset aktivoituvat ensin tukemaan niskaa. Ne lihakset, jotka suorittavat pään liikkeen, aktivoituvat välittömästi sen jälkeen. Kivun on havaittu sotkevan tätä luontaista järjestystä. Pään liikkeet eivät toimi kivuliaalla niskalla normaalilla tavalla, ja se saattaa aiheuttaa noidankehän, joka pidentää ja pahentaa niskakipuja.

Kiipeilijöillä on taipumusta kiipeilijän ryhtiin, jossa hartiat ovat eteenpäin kääntyneinä ja yläselkä kaartuu eteenpäin. Jos pää olisi tällöin selkärangan jatkeena, olisivat kiipeilijän kasvot koko ajan hieman alas suunnattuina. Korjatakseen tätä kiipeilijä joutuu jatkuvasti työskentelemään niskan lihaksilla, jotta katse pysyisi ylhäällä. Samat lihakset joutuvat ylitöihin kuin tietokonetta tai puhelinta käytettäessäkin.

Turvallinen varmistaminen vaatii silmien pitämistä kiipeilijässä koko kiipeilyn ajan. Tämä saattaa rasittaa niskaa kovastikin, ja päässä olevan kypärän paino ei ainakaan auta asiaa. Varmistaessa niskan lihakset ovat lyhentyneinä ja kaulan puolen lihakset pidentyneinä. Kallon ja selkärangan liitoskohta sekä nikamien väliset fasettinivelet, joista taaksetaivutus tapahtuu, kuormittuvat eri tavalla kuin niille olisi luontevaa, ja tämä saattaa johtaa ongelmiin.


Mitä asialle voi tehdä?

Keho on kokonaisuus. Ihan kaikki ei vaikuta kaikkeen, mutta melkein. Kiipeilijällä niskakipujen taustalla saattaa hyvinkin olla mm. muuttunut lapojen asento, jäykkä rintaranka, psyykkisesti raskas elämänvaihe, niskan lihaksia kuormittava asento, huono ergonomia kaveria varmistaessa tai jonkinlainen yhdistelmä näistä. Kannattaa siis selvittää, mitkä näistä tekijöistä ovat oman niskakivun taustalla, ja pyrkiä vaikuttamaan niihin.

Pidä huolta ryhdistäsi kehittämällä lihaksiaasi monipuoisesti, ei pelkästään kiipeillen. Kiipeilyssä korostuvat ylhäältä ja edestä alas ja taakse kohdistuvat vetoliikkeet, jotka kuormittavat tiettyjä lihasryhmiä. Vastapainoksi kannattaa tehdä myös esimerkiksi työntöliikkeitä ja olkapään ulkokiertoa vahvistavia liikkeitä. Myös liikkuvuudesta kannattaa huolehtia.

Vahvista kaularankaa tukevia syviä lihaksia, esimerkiksi näillä liikkeillä. Varmista, että teet liikkeet oikein. Jos sinulla on ollut pitkään vaikeita niskakipuja, saattaa olla, että lihasten normaali käyttö on häiriintynyt. Saatat tällöin tarvita kokeneen fysioterapeutin apua liikkeiden uudelleen opetteluun.

Käytä varmistuslaseja, kun varmistat köysikiipeilijää. Tällöin pään asento kuormittaa niskan rakenteita huomattavasti vähemmän kuin ilman laseja varmistaessa. Jos varmistat hänkillä reitillä kiipeilevää, käänny välillä sivuttain kiipeilijään nähden ja laske hetkeksi katseesi heti klipin jälkeen tai kiipeilijän levätessä. Näin saat niskaan pientä liikettä.

Pysy liikkeellä ja yritä lyhentää aikaa, jonka käytät yhtäjaksoisesti alaviistossa olevan ruudun tai yläviistossa olevan kiipeilijän katsomiseen. Tee välillä vaikka tämä taukojumppa. On todella hyvä, että kiipeilet. Aktiivinen elämäntapa ja psyykkinen hyvinvointi ovat koko kansan tasolla merkittävimpiä tekijöitä niskavaivojen ehkäisyssä.

Jos niskavaivasi taustalla on loukkaantuminen, kuten vaikkapa niskoilleen tippuminen boulderoidessa tai muu trauma, kannattaa tilannetta käydä arvioituttamassa asiantuntijan luona. Samoin silloin, jos niskavaivoihin liittyy kipua, joka säteilee muualle kehoon, tai vaivat eivät muutoin ota helpottuakseen.


Video: Niskaa ja ylävartaloa avaava taukojumppa

Alle 5 minuutin taukojumppa paljon istuvalle kiipeilijälle. Voit tehdä liikkeet videon mukana. Sisältönä on yksinkertaisia, istuen tehtäviä liikkeitä, jotka keskittyvät avaamaan koko ylävartaloa keskittyen erityisesti rintarangan ja lapojen liikkuvuuteen. Liikkeet toimivat vastapainona ruudun katsomiselle ja kiipeilijän usein etukumaraan painuvalle ryhdille. 


Video: Niskalankku

Kaularankaa tukevien syvien lihasten harjoittelu onnistuu mm. niskalankkupidon avulla. Tee liikettä ensin noin 20 sekunnin ajan. Jos liike tuntuu hyvältä, voit pidentää aikaa ja siirtää jalkoja kauemmas seinästä.


Video: Syvien kaulalihasten aktivointi

Tämä liike keskittyy kaulan puolen syviin lihaksiin. Aloita kevyesti ja opettele pitämään kaulan pinnalliset lihakset rentoina kun teet liikettä. Voit myöhemmin lisätä tehoa työntämällä päätä voimakkaammin kohti seinää ja pidentämällä harjoitusaikaa.


Lähteitä ja lisää luettavaa aiheesta:

Comerford & Mottram 2001. Movement and stability dysfunction - contemporary developments. Manual Therapy 6:15-26.

Kauranen, K. 2017. Fysioterapeutin käsikirja. Helsinki: SanomaPro.

Litovuo, K. 2010. Niskakivun vaikutus kaularangan motoriseen kontrolliin. Lahden ammattikorkeakoulu: opinnäytetyö.

Schöffl, V., Hochholzer, T. & Lightner, S. 2016. One move too many... How to understand the injuries and overuse syndrome of rock climbing. Boulder: Sharp End Publishing.



Teksti: Fysioterapeuttiopiskelija Anna Sjöman


 © Kaikki oikeudet pidätetään 2022 
Luotu Webnodella
Luo kotisivut ilmaiseksi! Tämä verkkosivu on luotu Webnodella. Luo oma verkkosivusi ilmaiseksi tänään! Aloita