Ehkäiseekö otelautaharjoittelu sormivammoja?

25.11.2020

Joidenkin huhupuheiden mukaan otelautaharjoittelua tekevillä kiipeilijöillä olisi muita vähemmän sormivammoja. Lähdin opinnäytetyössäni selvittelemään, onko tässä mitään perää ja jos on, mistä se johtuu.



Millä perusteella otelautaharjoittelu olisi yhteydessä vähäisempiin sormivammoihin?


Sormivamma syntyy, kun kudokseen kohdistuu kuormitus, joka on liian suuri sen kestokykyyn eli kapasiteettiin nähden. Tämä vamman aiheuttanut kuormitus voi tarkoittaa esimerkiksi sormiin kohdistuvaa äkillistä kuormitusta jalkaotteen hajoamisen tai vaikean, dynaamisen muuvin yhteydessä. Jos taustalla on pidempi jakso kovaa harjoittelua ilman riittävää palautumista, kevyempikin kuormitus saattaa riittää aiheuttamaan vamman tai kudoksen ärsytystilan (ks. Rasitusvammat ja superkompensaatio).

Jos kudosten kestokyky olisi suurempi, voisi se siis teoriassa johtaa vähäisempiin sormivammoihin. On selvää, että harjoittelu vaikuttaa kudosten kapasiteettiin (ks. Miksi kiipeilijän sormet näyttävät kiipeilijän sormilta?). Voisiko optimaalisella harjoittelulla siis vahvistaa kudoksia niin paljon, että sormet alkaisivat kestää tilanteita, jotka aiemmin olisivat johtaneet vamman syntymiseen?

Muita lajeja koskevassa tutkimuksessa tästä on jonkinlaista näyttöä, sillä on havaittu, että voimaharjoittelu on yksi tehokkaimmista keinoista ehkäistä urheiluvammoja. Se johtuu luultavasti siitä, että voimaharjoittelu vahvistaa lihasten lisäksi myös muita rinnakkaisia kudoksia, joihin kuormitus kohdistuu. Lisäksi arvioidaan, että voimaharjoittelu ehkäisee monessa urheilulajissa vammoja myös siksi, että se parantaa kehonhallintaa ja mahdollistaa teknisesti paremman suorituksen sekä havainnointikyvyn ääritilanteissa.

Siitä, kuinka pitkälti näitä muissa urheilulajeissa ja kehonosissa tapahtuvia vammoja koskevia havaintoja voi soveltaa kiipeilyyn, ei ole vielä olemassa tutkimustietoa. Aiemmat vammojen ehkäisyyn keskittyvät tutkimukset ovat kohdistuneet pääosin alaraaja- ja olkapäävammoihin. Sormet eroavat näistä rakenteeltaan esimerkiksi siten, että sormia liikuttavat lihakset sijaitsevat pääosin kauempana kyynärvarsissa ja sormia liikuttavat pitkät, useamman nivelen yli ulottuvat jänteet. Kudostyypit ja niihin vaikuttavat mekanismit ovat kuitenkin kaikkialla kehossa samanlaisia, joten parempaa tietoa odotellessa voi tehdä valistuneen arvauksen, että sormiin kohdistuva optimaalinen voimaharjoittelu saattaisi ehkäistä sormivammoja.

Sormien koukistajalihasten voimatasot kehittyvät usein ihan kiipeillenkin, mutta puhtaaseen sormivoimaharjoitteluun pelkkä kiipeily ei kokeneella kiipeilijällä ole optimaalisin harjoitusmuoto. Syynä on se, että kiipeilemällä toteutettu voimaharjoittelu on vaikeaa toteuttaa systemaattisesti, johdonmukaisesti ja nousujohteisesti, sillä pelkästään käsiin kohdistuvan kuormituksen tarkka säätely on käytännössä mahdotonta. Kuormitukseen vaikuttavat esimerkiksi kiipeilijän fyysiset ja tekniset ominaisuudet, reitin jyrkkyys ja käsi- sekä jalkaotteiden koko, muoto, kitka, suunta ja etäisyys.

Otelautaharjoittelussa nämä ylimääräiset muuttujat on minimoitu. Kuormitusta on mahdollista säädellä varsin tarkasti otekokoa, otetyyppiä ja lisäpainoja tai kevennystä säätelemällä ja roikuntojen kestoa, toisto- ja sarjamääriä sekä palautumisia muuntelemalla. Tämän perusteella muotoutui opinnäytetyöni tutkimushypoteesi, jonka mukaan otelautaharjoittelu sormiin kohdistettuna voimaharjoitteluna saattaisi ehkäistä sormivaivoja.


Tutkimus: ehkäiseekö otelautailu sormivaivoja?


Halusin tietää, onko niillä kiipeilijöillä, jotka tekevät säännöllistä otelautaharjoittelua, vähemmän sormivammoja kuin muilla. Päädyin selvittämään asiaa kyselylomaketutkimuksen avulla, jotta saisin mukaan mahdollisimman suuren osallistujajoukon. Olen erittäin kiitollinen kiipeily-yhteisölle siitä, että sain tutkimukseeni lähemmäs 500 vastausta.

Vastauksia analysoidessani huomasin, että vastauksista alkoi löytyä johdonmukaisuuksia mm. alkulämmittelyn keston, painoindeksin ja säännöllisen otelautaharjoittelun merkityksestä sormivaivoihin silloin, kun mukaan valittiin ainakin kolme vuotta kiivenneet, ainakin kerran viikossa kiipeilevät ja vähintään 7a:n tasoa kiipeilevät. Luultavasti tässä joukossa harjoittelu ja kiipeilyn aiheuttama kuormitus kudoksille ovat yhdenmukaisempia, ja päädyin siksi tutkimaan vain tätä joukkoa.

Lopulliseen analyysiin valikoituneet vastaajat olivat varsin kokeneita kiipeilijöitä: 67 % oli kiivennyt 6 vuotta tai pidempään, ja 76 % kiipeili vähintään 3 kertaa viikossa. Boulderointia harrasti 44 % ja sekä boulderointia että köysikiipeilyä 52 % vastaajista. Ylivoimainen enemmistö (74 %) kiipeili sekä ulkona että sisällä. Vaikein reitti, jonka vastaajat olivat vuoden sisällä kiivenneet, oli kahdella kolmasosalla 7a-7b+, kolmasosa oli kiivennyt 7c:n tai vaikeamman.


Vasemmalla: Mikä on ensisijainen kiipeilylajisi? Oikealla: Missä kiipeilet ensisijaisesti?
Vasemmalla: Mikä on ensisijainen kiipeilylajisi? Oikealla: Missä kiipeilet ensisijaisesti?
Vasemmalla: Kuinka pitkään olet harrastanut kiipeilyä? Oikealla: Kuinka usein kiipeilet?
Vasemmalla: Kuinka pitkään olet harrastanut kiipeilyä? Oikealla: Kuinka usein kiipeilet?


Vastanneista yhteensä 44%:lla oli ollut kämmenen tai sormien alueen vaivoja, jotka olivat estäneet heitä kiipeilemästä täysipainoisesti viimeisen puolen vuoden aikana. Pitkään kiivenneillä vammoja oli vähemmän kuin muilla. Otelaudalla harjoitteli säännöllisesti 33 % vastanneista, ja tästä joukosta noin puolet oli tehnyt otelautaharjoittelua vähintään vuoden.


Vasemmalla: Kuinka pitkään olet joutunut pitämään taukoa kiipeilystä viimeisen puolen vuoden aikana sormien tai kämmenen alueen vaivojen vuoksi? Oikealla: Kuinka kauan olet joutunut kiipeämään varoen tai rajoitetusti viimeisen puolen vuoden aikana sormien tai kämmenen alueen vaivojen vuoksi?
Vasemmalla: Kuinka pitkään olet joutunut pitämään taukoa kiipeilystä viimeisen puolen vuoden aikana sormien tai kämmenen alueen vaivojen vuoksi? Oikealla: Kuinka kauan olet joutunut kiipeämään varoen tai rajoitetusti viimeisen puolen vuoden aikana sormien tai kämmenen alueen vaivojen vuoksi?


Osoittautui, että kokeneimmilla, yli 6 vuotta kiivenneillä, säännöllinen otelautaharjoittelu oli yhteydessä vähäisempiin sormivaivoihin. Mitä pidempään otelautaharjoittelua oli tehty, sitä epätodennäköisempiä vammat olivat. Vähemmän kuin 6 vuotta kiivenneillä ei ollut tilastollisesti merkitsevää yhteyttä otelautaharjoittelun ja käsivaivojen välillä suuntaan jos toiseenkaan.



Johtopäätökset


Jotta tutkimuksen tuloksista voisi tehdä johtopäätöksiä, kannattaa pohtia, onko asiassa kausaalisuhde. Ehkäiseekö otelautaharjoittelu siis todellakin vammoja pitkään kiivenneillä, vai mahdollistaako vammattomuus säännöllisen otelautailun? Vai vaikuttaakonäiden muuttujien taustalla jokin yhteinen tekijä samaan tapaan kuin jäätelömyynnin ja hukkumiskuolemien välillä?

Kausaalisuhteen arvioinnissa auttavat Heikkilän (2014) periaatteet. Niiden mukaan kausaalisuhteessa syyn tulee ilmetä ennen seurausta, kausaalisuhteella tulee olla teorian tuki, muuttujilla tulee olla yhteisvaihtelua ja ulkopuolista, muuttujia selittävää tekijää ei saa olla. Tässä tutkimuksessa otelautailua tutkittiin pitkältä aikaväliltä, kun käsivaivoja kyseltiin vain viimeisen puolen vuoden aikana. Pisimpään, yli 3 vuotta otelautaharjoittelua tehneillä, oli kaikkein vähiten vammoja. Syy (otelautailu) ilmeni siis ennen seurausta (käsivaiva). Teoria ja aiemmat tutkimukset tukevat ajatusta, jonka mukaan säännöllinen otelautaharjoittelu voimaharjoitteluna ehkäisisi käsivaivoja. Muuttujilla on yhteysvaikutusta, sillä mitä pidempään otelautaharjoittelua on tehty, sitä vähemmän käsivaivoja ilmenee. Myöskään ulkopuolista, selittävää tekijää ei tässä tutkimuksessa löydetty. Näin ollen näyttäisi siltä, että säännöllinen otelautailu todellakin ehkäisee jossain määrin sormivaivoja pitkään kiivenneillä.

Opinnäytetyöprosessi vei syvemmälle aiheeseen ja herätti enemmän kysymyksiä kuin vastauksia. Auki jäi muun muassa se, miksi lyhyemmän aikaa kiivenneillä ei havaittu vastaavaa hyötyä otelautaharjoittelusta. Yhtenä selityksenä voi olla se, että kiipeilijäksi kehittyminen ja reittien vaikeustason nostaminen vie vuosia aikaa. Alkuvaiheessa kehitys on usein nopeampaa, ja reittien vaikeutuessa lisääntyy myös sormiin kohdistuva kuormitus. Jos tähän lisätään vielä otelautaharjoittelu, kuormitus saattaa kasvaa liialliseksi, etenkin, kun sormilla ei ole vielä ollut vuosia aikaa adaptoitua kiipeilyn aiheuttamaan kuormitukseen.

Otelautaharjoittelu ei todellakaan ehkäise kaikkia sormivammoja, mutta tämän tutkimuksen perusteella säännöllinen, pitkäkestoinen otelautaharjoittelu tuottaa vuosien mittaan tulosta ja ehkäisee osan turhista, kiipeilyä rajoittavista sormivaivoista. Tällä kertaa tutkimuksen kohteena oli kaikenlainen otelautaharjoittelu, vaikka mahdollisesti mm. otelautaharjoittelun intensiteetti, volyymi, käytetyt otetyypit ja kokonaiskuormitus vaikuttavat nekin vammariskiin.

Tekemäni opinnäytetyöprosessin perusteella voin suositella säännöllistä ja johdonmukaista otelautaharjoittelua kiipeilyä vähintään muutaman vuoden harrastaneille. Otelautaharjoittelu ei kuitenkaan kehitä kiipeilytekniikkaa tai lihasvoimia juuri muualla kuin käsissä ja kyynärvarsissa ja siksi sitä ei kannata ylikorostaa, vaan keskittyä ensisijaisesti kiipeilyyn. Aloitteleville kiipeilijöille tai nuorille en otelautailua suosittele kuin erityistapauksissa, ja silloinkin kokeneessa ohjauksessa. Myös greidien ja/tai harjoitusmäärien suhteen kovassa nousukiidossa olevia kehotan erityiseen malttiin ja varovaisuuteen otelautaharjoittelun ja palautumisen suhteen.

Uusimmasta kiipeilylehdestä löydät vinkkejä otelautaharjoittelun aloittamiseen!

Koko opinnäytetyön löydä täältä.




Teksti: fysioterapeuttiopiskelija Anna Sjöman


Lähteitä ja lisää luettavaa

Andersson, S., Bahr, R., Clarsen, B. & Myklebust, G. 2016. Preventing overuse shoulder injuries among throwing athletes: a cluster-randomised controlled trial in 660 elite handball players. British Journal of Sports Medicine 0:1-9.

Bahr, R. & Krosshaug, T. 2005. Understanding injury mechanisms: a key component of preventing injuries in sport. British Journal of Sports Medicine 39:6.

Gabbett, T. 2016. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine 50:273.

Gabbett, T. 2020. Debunking the myths about training load, injury and performance: empirical evidence, hot topics and recommendations for practitioners. British Journal of Sports Medicine 54:58.

Heikkilä, T. 2014. Tilastollinen tutkimus. Helsinki: Edita.

Hörst, E. 2016. Training for Climbing: The Definitive Guide To Improving Your Performance. Guilford: FalconGuides.

Larew, B. & Haibach-Beach, P. 2017. Climb Hard, Train Harder: Supplemental Techniques for Improved Rock Climbing Performance. Journal of Physical Education, Recreation & Dance 88:13-20.

Lauersen, J., Andersen, T. & Andersen, L. 2018. Strength training as superior, dose- dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 52:24.

Medernach, J., Kleinöder, H. & Lötzerich, H. 2015. Fingerboard in Competitive Bouldering: Training Effects on Grip Strength and Endurance. Journal of strength and conditioning research 29: 2286-2295.

Silva, P., Kamper, S., da Cunha Menezes Costa, L. 2018. Exercise-based intervention for prevention of sports injuries (PEDro synthesis). British Journal of Sports Medicine 52:408.

Soligard, T., Schwellnus, M., Alonso, J., Bahr, R. & Clarsen, B. 2016. How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury. British Journal of Sports Medicine 50:17.

Windt, J. & Gabbet, T. 2017. How do training and competition workloads relate to injury? The workload-injury aetiology model. British Journal of Sports Medicine 51:428.


 © Kaikki oikeudet pidätetään 2022 
Luotu Webnodella
Luo kotisivut ilmaiseksi! Tämä verkkosivu on luotu Webnodella. Luo oma verkkosivusi ilmaiseksi tänään! Aloita