Otelautaharjoittelun perusteet
Kenelle, miksi ja miten. Olennaisimmat asiat kiipeilijän otelautaharjoittelusta.
Otelaudan avulla voi tehokkaasti ja kohdennetusti harjoitella sormia koukistavia lihaksia ja samalla vahvistaa jänteitä ja muita sormien kudoksia. Kyseessä on edullinen työväline, jonka voi rakentaa vaikka itsekin ja kiinnittää esimerkiksi osaksi olohuoneen sisustusta tai ottaa metsään tai mökille mukaan. Otelauta mahdollistaa ohjelmoidun, nousujohteisen harjoittelun, jossa oman edistymisen seuraaminen on helppoa. Kiipeilykin vahvistaa sormia, mutta kokeneella kiipeilijällä otelautaharjoittelu on ylivertainen keino sormivoimien kehittämiseen (Medernach, Kleinöder & Lötzerich 2015).
Sormet ovat olennainen voimien välittäjä kehon ja otteiden välillä, mutta otelautaharjoittelun merkitystä ei silti ole syytä ylikorostaa varsinkaan kiipeilyuran alkuvaiheessa. Olen joskus kuullut aloittelevan kiipeilijän kertovan, että "kyllähän minäkin tuon hänkin 7c:n tuosta kiipeäisin, jos olisi noin vahvat sormet". Todellisuudessa vahvojakaan sormia ei voi kunnolla hyödyntää ilman riittävää teknistä osaamista ja riittäviä ylä- ja keskivartalon voimatasoja. Siksi suosittelen panostamaan ensisijaisesti kiipeilyn harjoittamiseen. Otelautaharjoittelu voi kuitenkin olla erittäin hyödyllinen lisä esimerkiksi alla olevissa tapauksissa.
Kenen kannattaa tehdä otelautaharjoittelua?
Jos olet harrastanut säännöllistä kiipeilyä useamman kerran viikossa ainakin muutamia vuosia, mutta monipuolisesta harjoittelusta huolimatta kiipeilyn taso junnaa paikallaan, sormien kapasiteetin kasvattamisesta saattaisi hyvinkin olla hyötyä vaikeammille reiteille siirtymisessä.
Jos et ajanpuutteen vuoksi ehdi kiivetä niin paljon kuin haluaisit, puuttuvaa kiipeilytreeniä voi osittain korvata lyhyellä ja tehokkaalla kotona tapahtuvalla otelauta- ja oheistreenisessiolla.
Jos sinulla on pitkä kiipeilytausta ja olet valmis sitoutumaan pitkäaikaiseen otelautarutiiniin, koska haluaisit toisaalta vahvistaa otevoimiasi, toisaalta ehkäistä turhia sormivaivoja, otelautaharjoittelu voisi olla tähän ratkaisu .
Jos olet kokenut kiipeilijä, kiipeilet vaikeampia reittejä ja tarvitset lisää jerkkua sormiin, vähintään muutaman kuukauden mittainen otelautajakso tai jatkuva säännöllinen, nousujohteinen otelautarutiini auttaisi sinua tavoitteidesi saavuttamisessa.
Otelautaharjoittelu on intensiivistä ja kuormittaa sormien rakenteita. Siksi sitä on syytä toteuttaa viisaasti ja jättää aikaa palautumiselle. Aloittelijan sormet saavat riittävästi nousujohteista harjoitusärsykettä pelkästä säännöllisestä kiipeilystäkin. Lihakset kehittyvät nopeasti, mutta muiden kudosten vahvistuminen vie aikaa, ja siksi alle pari vuotta kiivenneiden on viisaampaa keskittyä kiipeilyyn kuin otelautailuun. Samalla kehittyy arvokas tekninen osaaminen. Juniori-ikäisillä sormien kudokset eivät välttämättä ehdi vahvistua samaa tahtia kuin kiipeily kehittyy, ja liian kovaan harjoitteluun liittyy sormien rasitusmurtumariski. Siksi kasvuikäisen otelautailua kannattaa harkita tarkasti ja toteuttaa sitä vain kokeneen valmentajan johdolla.
Otelautaharjoittelun suunnittelu
Johdonmukaisuus ja suunnitelmallisuus ovat olennaisimpia asioita otelautaharjoittelussa. Asiaa tunteva kiipeiijä voi toki luoda itsekin otelautaohjelman joka on teholtaan ja volyymiltaan sopiva ja etenee nousujohteisesti, mutta usein on suositeltavaa luottaa alan ammattilaisiin. Valmiita otelautaohjelmia löytyy paljon netistä tai somesta, mutta valinnan kanssa on helppo mennä metsään. Liian kuormittava tai nopeasti etenevä ohjelma voi johtaa rasitusvammoihin, ja omien tarpeiden kannalta vääriin ominaisuuksiin keskittyvästä ohjelmasta ei saa kaikkea hyötyä irti.
Yleensä otelautaohjelmat perustuvat joko kestovoimatyyppiseen (ns. repeaters tai intermittent hangs) harjoitteluun tai maksimivoimaharjoitteluun. Kestovoimatyyppisessä harjoittelussa roikkumista on enemmän ja palautumista vähemmän. Maksimivoimaharjoittelussa yksittäinen roikunta on lähes maksimaalinen, ja sen jälkeen seuraa niin pitkä palautuminen, että uusi lähes maksimaalinen roikunta on jälleen mahdollinen.
Kuten urheillessa yleensäkin, se ominaisuus, jota harjoitellaan, kehittyy eniten. Kestovoimaharjoittelu kehittää elimistön kykyä vastustaa väsymystä ja edistää siksi kestävyyttä esimerkiksi pidemmillä bouldereilla tai köysireiteillä. Maksimivoimaharjoittelu kehittää maksimaalista voimantuottoa. Tosielämässä asiat eivät ole aivan näin mustavalkoisia, ja siksi esimerkiksi aloitteleva otelautailija pystyy usein kehittämään maksimivoimatasojaan myös kestovoimaharjoittelun avulla. Tutkimuksissa onkin havaittu, että kestovoimaharjoittelu otelaudalla saattaa nostaa jossain määrin myös maksimivoimatasoja (Medernach, Kleinöder & Lötzerich 2015) ja maksimivoimaharjoittelu jonkin verran kestävyyttä (López-Rivera & Gonzalez-Badillo 2019).
Repeaters -tyylisessä kestovoimaharjoittelussa imitoidaan yleensä suurin piirtein sellaista kuormituksen ja levon suhdetta, joka kiipeillessä kohdistuu käsiin. Harjoitteena voi olla esimerkiksi 3 sarjaa, joissa jokaisessa on 4-5 10 sekuntin roikuntaa ja jokaisen roikkumisen jälkeen 5 sekunnin tauko. Suorituskyvyn kasvaessa harjoitusta vaikeutetaan lisäämällä kuormaa, sarja- tai toistomääriä tai lyhentämällä palautumisaikoja.
Maksimivoimaharjoittelussa olennaista on päästä roikkumaan itselle lähes maksimaalisella kuormalla. Kuormitusta voidaan kasvattaa lisäpainojen avulla tai pienentämällä otteita, joilla roikutaan. Harjoitteeseen voi kuulua esimerkiksi 4 sarjaa, joista jokaisessa on yksi 10 sekunnin roikunta niin suurella lisäpainolla tai niin pienellä otteella, että äärimmäisen maksimaalisella voimainponnistuksella siinä pystyisi roikkumaan 13 sekuntia. Sarjapalautukset ovat pitkiä 3 minuutin taukoja, jotta lihasten välittömät energianlähteet ehtivät palautua sarjojen välillä ja maksimivoiman saavuttaminen on mahdollista.
Kuten voimaharjoitteluun yleensäkin, myös otelautailuun pätevät fyysisen harjoittelun perusperiaatteet, kuten säännöllisyys ja pitkäjänteisyys. Jos haluaa kehittyä, on harjoittelun oltava nousujohteista ja riittävän kuormittavaa sekä tarpeeksi spesifiä harjoittamaan sitä ominaisuutta, jota halutaan kehittää. Harjoittelussa on oltava vaihtelua, jota voi toteuttaa jaksottamalla harjoittelua pidemmällä aikavälillä. Samaa harjoitusta ei kannata toistaa kuukaudesta toiseen, sillä muuten kehittyminen pysähtyy.
Nousujohteisuus toteutuu yleensä parhaiten silloin, kun harjoitusärsykettä muutetaan 4-9 viikon välein. Tämän voi toteuttaa esimerkiksi vaihtamalla kahden kuukauden maksimivoimaharjoittelujakson jälkeen kevyemmän palautumisviikon kautta kestovoimaharjoitteluun. Toisaalta harjoittelua on mahdollista jaksottaa myös pienemmissä sykleissä (esim. nonlinear periodization). Tällöin yksinkertaisimmillaan joka toinen otelautaharjoitus on kestovoimaa, joka toinen maksimivoimaa.
Se, kuinka usein otelautaharjoittelua kannattaa toteuttaa, riippuu mm. muusta kiipeilystä ja oheisharjoittelusta sekä otelautaharjoittelun kuormittavuudesta. Usein otelautaharjoittelua suositellaan tehtäväksi korkeintaan kahdesti viikossa, jotta harjoituksesta palautumiselle jää 48-72 tuntia aikaa. Kannattaa pohtia, minkälaisen määrän otelautaharjoittelua pystyy tekemään viikossa, jotta itse kiipeilyn harjoittaminen ei kärsi. Kaksi otelautaharjoituskertaa viikossa riittää monella kasvattamaan voimatasoja, ja kun voimatasot ovat hyvät, voi niitä ylläpitää yhdelläkin otelautaharjoituksella viikossa.
Kuvat: Vasemmalla half crimp, keskellä open hand ja oikeall full crimp.
Otelautaharjoittelun käytännön toteutus
Otelautaharjoittelua voi toteuttaa erillisenä treeninä, tai sitten kiipeilyn yhteydessä. Otelautailu väsyneenä ei ole mm. loukkaantumisriskin takia järkevää, ja siksi se kannattaa sijoittaa kiipeilykerran alkupuolelle. Otelautaharjoittelu on luonteeltaan varsin intensiivistä, joten ennen tiukkaa roikkumista kannattaa tehdä huolellinen alkulämmittely. Alkulämmittelyn kestoa ja intensiteettiä pohdittaessa voi avuksi ottaa Schöfflin ja Schweitzerin (2017, 63) suosituksen, jonka mukaan sormien rakenteet ovat valmiit maksimisuoritukseen noin 120 asteittain vaikeutuvan kiipeilymuuvin jälkeen. Tämä tarkoittaa yhteensä noin 3-4 köysireittiä tai 8-12 boulderia.
Roikkuminen kannattaa suorittaa yläselkä aktivoituna ja olkapäät hallittuina sekä kyynärnivelet hivenen koukussa, jolloin roikkuminen tapahtuu lihasten eikä nivelrakenteiden varassa. Roikkumisentoon kannattaa siirtyä hallitusti, jotta sorminivelille ei tule yhtäkkistä kuormitusta hallitsemattomassa asennossa.
Aloittelevan tai taukoa pitäneen otelautailijan ei kannata rynnätä suinpäin maksimaaliseen harjoitteluun. Viisaampaa on aloittaa kevyemmällä sisäänajovaiheella, jonka jälkeen sekä harjoittelun määrää että intensiteettiä on varaa nostaa. Roikkumisia ei kannata jatkaa aivan loppuun asti, vaan kokeneemmankin otelautailijan kannattaa tehdä valtaosa harjoittelusta niin, että jokaiseen roikkumiseen jää vielä marginaalia muutaman sekuntin verran. Kestovoimaharjoittelussa viimeiset sarjat voivat olla tiukempiakin.
Otelaudassa voi roikkua useita eri otetyyppejä käyttäen. Joissakin otelautaohjelmissa keskitytään vain half crimppinä roikkumiseen, joissakin käytetään monia eri otetyyppejä. Varsin tavallista on myös harjoitella vain open handina roikkumista. Tiedetään, että half crimppinä roikuttaessa aktivoituvat sekä sormien syvä että pinnallinen koukistajalihas, kun taas open handina roikkuessa töissä on lähinnä syvä koukistajalihas. Open hand -otteen harjoittelussa ja vahvistamisessa on kuitenkin se etu, että open handia pidetään otetyypeistä ergonomisimpana, sillä pulleyt kuormittuvat siinä vähiten. Full crimp kuormittaa pulleyrakenteita kaikista otetyypeistä eniten, ja siksi otelautaharjoittelussa suositellaan yleensä keskittymään ennemmin muihin otteisiin. Jyrkimpien näkemysten mukaan full crimpiä ei kannata harjoitella lainkaan otelaudalla.
Usein otelaudassa on mahdollisuuksia harjoitella myös slouppereissa ja pincheissä roikkumista. Lihasvoima on riippuvaista nivelkulmista, ja siksi sillä on merkitystä, mitä otetta harjoittaa. Monen otetyypin harjoittelu vie kuitenkin varsin paljon aikaa, ja siksi voi olla järkevämpää panostaa kunnolla vain yhden tai kahden otetyypin harjoitteluun, jotta aikaa ja energiaa jää myös kiipeilylle. Usein nämä ovat half crimp ja open hand.
Lähteitä ja luettavaa
Hulmi, J. 2014. Fyysisen harjoittelun pääperiaatteet. https://lihastohtori.wordpress.com/2014/09/08/harjoittelun_paaperiaatteet/
Hörst, E. 2016. Training for Climbing: The Definitive Guide To Improving Your Performance. Guilford: FalconGuides.
Medernach, J., Kleinöder, H. & Lötzerich H. 2015. Fingerboard in competitive bouldering: training effects on grip strength and endurance. Journal of Strength and Conditioning Research 29: 2286-2295.
López, E. 2018. Fingerboard Training Guide (III). Program design and Periodization of MaxHangs, IntHangs and SubHangs. Samples of MaxHangs training programs. https://en-eva-lopez.blogspot.com
López-Rivera, E. & Gonzalez-Badillo, J. 2012. The effects of two maximum sgrip strength training methods using the same effort duration and different edge depth on grip endurance in elite climbers. Sports Technology 5:100-110.
López-Rivera, E. & Gonzalez-Badillo, J. 2019. Comparison of the effects of three hangboard strength and training programs on grip endurance in sport climbers. Journal of Human Kinetics 66:183-193.
Rytkönen, T. 2014. Voimaharjoittelu, osa 1: Lihasmassa- ja kestovoimaharjoittelu. https://www.trainer4you.fi/blogi/voimaharjoittelu-osa-1-lihasmassa-ja-kestovoimaharjoittelu/
Rytkönen, T. 2014. Voimaharjoittelu, osa 2: Maksimivoimaharjoittelu. https://www.trainer4you.fi/blogi/voimaharjoittelu-osa-2-maksimivoimaharjoittelu/
Schöffl, V. & Schweizer, A. 2017. Sport climbing related injuries and overuse syndromes. Teoksessa Seifert, L., Wolf, P. & Schweizer, A: The Science of Climbing and Mountaineering. Routledge: London & New York.