Harjoitteletko liikaa tai liian vähän?

Avain vammojen ehkäisyyn ei ole yksittäisissä taikatempuissa vaan järkevässä, sopivasti kuormittavassa harjoittelussa.

Ei liene yllättävää, että teholtaan tai määrältään aiempaa suurempi harjoituskuorma johtaa usein loukkaantumiseen. Tarinat Fontsun reissulla tulehtuneista kyynärpäistä tai sormivaivoista, jotka seuraavat erinomaisessa nousussa olevaa kiipeilyvirettä, ovat monelle tuttuja. Usein näiden tarinoiden yhteisenä nimittäjänä on äkillinen kasvu kuormituksen määrässä tai laadussa. Kun kehon kudokset eivät toistuvasti ehdi palautua harjoittelun aiheuttamista mikrovaurioista ennen seuraavaa harjoituskertaa, on seurauksena rasitusvamma. Myös akuuttien vammojen todennäköisyys kasvaa, kun keho on rasittunut.

Liian kevyt harjoittelu on sekin yhteydessä loukkaantumisiin. Tämä perustuu siihen, että urheilijalla tulee olla riittävästi fyysistä kapasiteettia kestää lajin asettamia vaatimuksia. Kiipeilyssä vaatimukset esimerkiksi sormien ominaisuuksien suhteen ovat kovat, ja sitä suuremmat, mitä kovemmalla tasolla kiivetään. Vammariski kasvaa, jos harjoittelussa on ollut taukoa tai harjoittelu on muutoin niin kevyttä, että kudokset eivät ole valmiit kohtaamaan niihin kohdistuvaa rasitusta. Esimerkiksi jännekudos vahvistuu eniten silloin, kun sitä harjoitetaan kuormalla, joka on vähintään 80 % maksimista. Jos se ei ole joutunut kohtaamaan riittävää kuormaa vähään aikaan, se heikkenee. Jos tauon jälkeen palataan liian äkkiä yhtä sormekkaille reiteille kuin aiemmin, on sormivammariski koholla.

Tärkeää on siis riittävä harjoittelu. Monia lajeja koskevissa tutkimuksissa on havaittu, että kovakuntoisen urheilijan vammariski on pienempi kuin vähän harjoittelevan. Harjoittelun lisäksi on myös paljon muita tekijöitä, jotka vaikuttavat vammariskiin. Esimerkiksi liian vähäiset yöunet, liiallinen perfektionismi, stressi, ahdistus ja harjoittelun monotonisuus lisäävät loukkaantumisten riskiä.

Harjoittelun aiheuttamaa kuormitusta voidaan seurata arvioimalla akuutin ja kroonisen kuorman suhdetta. Akuutti kuorma tarkoittaa lyhyen aikavälin, esimerkiksi viimeisimmän viikon, aikana tehtyä harjoittelua. Krooninen kuorma tarkoittaa harjoitusviikon keskiarvoa pidemmältä, esimerkiksi 4-6 viikon ajalta laskettuna. Kuormituksen laskeminen voidaan yksinkertaisimmillaan toteuttaa viikon harjoitustunnit tai kiivettyjen ja yritettyjen reittien määrät laskemalla. Jos halutaan tutkia asiaa tarkemmin, kannattaa huomioida myös kiivettyjen reittien koettu vaikeustaso sekä oheisharjoittelun kuormittavuus.

Vammariskin minimoimiseksi akuutin ja kroonisen kuormituksen suhteen olisi ihanteellisinta pysyä 0,8 ja 1,3:n välillä. Jos se nousee 1,5:een, vammariskin on todettu enemmän kuin kaksinkertaistuvan. Myös liian vähäinen harjoittelu kasvattaa vammariskiä. Kuormituksen muutoksia ja vammariskiä koskeva tutkimus on toistaiseksi keskittynyt ensisijaisesti joukkuelajeihin, mutta on syytä olettaa, että samat periaatteet pätevät myös aktiivisesti harjoitteleviin kiipeilijöihin. Kiipeilyssä akuutin ja kroonisen kuormituksen ihanteellinen suhdeluku ei välttämättä ole täysin sama kuin joukkuelajeissa, mutta tarkempaa tietoa odotellessa kuormituksen määrää voi tarkkailla sen pohjalta. Kyseessä ei ole absoluuttinen totuus, josta ei voisi olla poikkeuksia, vaan ohjenuora, jonka mukaan harjoitteluperustaa kannattaa pidemmällä aikavälillä rakentaa.

Alla olevassa taulukossa on esimerkki kuormituksen seurannasta harjoitustunteja laskemalla. Viikkojen 1-4 ajan kuormitus on tasaista tai sopivan nousujohteista akuutin ja kroonisen kuormituksen suhteen pysyessä lähellä yhtä. Viikkojen 5-7 huomattavasti lisääntyvä harjoitusmäärä nostaa akuutin ja kroonisen suhteen yli 1,5, mikä tarkoittaa lisääntynyttä vammariskiä. Myös viikon 8 kaltainen alhainen kuormitusmäärä kasvattaa loukkaantumisen riskiä pidemmällä aikajänteellä.

Mitä voin tehdä käytännössä pitääkseni kiipeilystä aiheutuvan kuormituksen sopivalla tasolla?

1. Pidä kirjaa harjoittelustasi. Merkitse vaikka kiipeilyyn käyttämäsi tunnit kalenteriin ja seuraa, ettei viikkotuntimääriin tule jatkuvasti suuria, ennalta suunnittelemattomia poikkeamia.

2. Tee säännöllisesti otelautaharjoittelua. Tee vaikka kerran viikossa lyhyt otelautaharjoitus joko kiipeilysession alussa tai erillisenä harjoituksenaan. Se tasoittaa sormiin kohdistuvan kuormituksen määrää ja laatua silloin, kun kuormituksen määrä vähenee esim. ulkokauden alkaessa tai lähisalin reittien tyylin vaihtuessa.

3. Valmistaudu kiipeilyreissuihin harjoittelussasi jo hyvissä ajoin etukäteen.

Teksti: fysioterapeuttiopiskelija Anna Sjöman

Kuva: Marco Küster

Lähteitä ja lisää luettavaa

Gabbett, T. 2016. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine 50:273.

Gabbett, T. 2020. Debunking the myths about training load, injury and performance: empirical evidence, hot topics and recommendations for practitioners. British Journal of Sports Medicine 54:58.