Kiipeily ja liikkuvuus

28.09.2022

Voimaa ääriasentoihin ja hallittua liikkuvuutta ennemmin kuin notkeutta. Mikä on olennaista ja miksi?



Spagaatiin asti venyminen näyttää hyvältä, mutta ei ole kiipeilyn kannalta tarkoituksenmukaista. Kiipeilyssä huomattavasti tärkeämpää on kyky päästä aktiivisesti ääriasentoihin ja pystyä tekemään siellä töitä. Tämä tarkoittaa esimerkiksi jalan nostamista korkealle jalkaotteelle ja kehon painon vetämistä jalan päälle samalla, kun painopiste pysyy lähellä seinää. Spagaatissa istuminen on passiivista liikkuvuutta, ts. venyvyyttä, asento, jossa voi vaikka istuskella ja juoda kahvia sillä aikaa, kun maan vetovoima tekee työn ja keho venyy. Jalan nostaminen korkealle on aktiivista liikkuvuutta, jossa ääriasento toteutetaan venyvien lihasten vastalihasten voimalla. Spagaatiasennossa kahden kaukana toisistaan olevan otteen välissä seisominen on kuormitettua liikkuvuutta, jossa samat lihakset sekä venyvät että tuottavat voimaa.

Perinteinen, alakoulun liikuntatunneilla opittu staattinen venyttely kehittää oikein annosteltuna passiivista liikkuvuutta. Pelkkä venyttely ei silti riitä kokonaisvaltaisen, hyvän liikkuvuuden saavuttamiseen, koska hyvään liikkuvuuteen kuuluu myös kyky hallita tilannetta sekä käyttää voimaa ääriasennoissa. Toisaalta hyvä liikkuvuus vaatii sitäkin, että passiiviset liikeradat ovat riittävän laajat. Jos jalka ei nouse lantion tasolle passiivisesti, ei se nouse sinne asti aktiivisestikaan.

Liikkuvuuteen vaikuttavat perityt ominaisuudet sekä se, mitä keholla on tähän asti tehty. Toisille liikkuvuuden kehittäminen on helpompaa kuin toisille, mutta kaikilla on siihen mahdollisuudet. Osa ihmisistä on luonnostaan venyviä, jolloin tärkeää on hallinnan ja voiman lisääminen liikelaajuuksien ääripäihin. On hyvä, jos olkapäiden passiivinen liikkuvuus on kiitettävällä tasolla, mutta vielä parempi on, jos lähellä ääriasentoa on myös voimaa ja hallintaa. Sivuspagaatin saaminen ei välttämättä tarkoita sitä, että voimatasot riittäisivät sivuspagaatiasennossa otteiden välillä seisomiseen, tai jalan nostamiseen korkealle ja hallittuun huukkaamiseen siellä. Jos kiipeilijällä on taipumusta yliliikkuvuuteen, kannattaakin kasvattaa nimenomaan hallittua liikelaajuutta vahvistamalla lihaksia, ei venyttämällä niitä.

Jimi nk. faaraoasennossa (LL B Isomaan lanseeraama termi). Kuva: Elmo
Jimi nk. faaraoasennossa (LL B Isomaan lanseeraama termi). Kuva: Elmo


Lihakset ja faskiat


Se, kuinka korkealle jalka nousee, on pääasiallisesti lihasten, lihaskalvojen, nivelsiteiden sekä nivelten ominaisuuksien määrittämää. Hermosto ja hormonitoiminta puolestaan määrittävät sitä, kuinka lihakset ja lihaskalvot pääsevät rentoutumaan ja antamaan myöten. Lihakset koostuvat 0,00003 mm paksuista myosiinifilamenteista ja vielä ohuemmista aktiinifilamenteista, jotka liukuvat toistensa lomaan lihaksen supistuessa ja kauemmas toisistaan lihaksen rentoutuessa. Myosiinifilamenttien yhteydessä olevat titiinit toimivat lihaksessa jousimaisesti varastoiden ja vapauttaen elastista energiaa. Silloin, kun lihas on rento, toimivat titiinit kuin löysä jousi, aktiivisessa lihaksessa kuin kireä jousi. Lihas, joka ei pääse kunnolla rentoutumaan, ei anna venytellessäkään helposti periksi. Hermoston kautta myös ulkoiset tekijät, kuten lämpötila tai kellonaika, vaikuttavat lihaksen aktiivisuustasoon.

Kehossa on lähes kaikkialla sidekudosta, joka muodostaa solunulkoisen tukirangan (jolla on jännä nimi, extra cellular matrix). Faskiat, ihon alla ja lihaksiston yhteydessä olevat kalvorakenteet, ovat osa tätä tukirankaa. Faskiat toimivat yhteistyössä lihasten kanssa osin tarjoten lihaksille kiinnitysalustan, osin yhdistämällä lihaksia yhdessä toimivaksi kokonaisuudeksi, ketjuiksi.  Faskioiden joustavuus sekä niiden välinen liike vaikuttavat venyvyyteen mahdollisesti jopa enemmän kuin lihakset. Faskia on tiheästi hermotettua ja pystyy vähän supistumaankin, joten liian raju käsittely saattaa toimia itseään vastaan ja heikentää liikkuvuutta. Liike ja lämpö saavat faskiat liikkumaan sujuvammin suhteessa toisiinsa.

Sidekudos uusiutuu jatkuvasti keholle annettujen ärsykkeiden mukaisesti, mikä mahdollistaa liikkuvuuden kehittämisen. Sidekudossolut voivat olla vahvaa, kasassa pitävää kollageenia tai venyvää elastaania. Näiden suhde määrittää liikkuvuutta. Lisäksi sidekudossolut voivat annetun ärsykkeen mukaan muuttua faskiasyyteiksi, jotka tuottavat hyaluronia. Hyaluroni sitoo nestettä, mikä lisää liikkuvuutta.

Kuva: Elmo. Stara: Jimi.
Kuva: Elmo. Stara: Jimi.


Nivelten ja luisten rakenteiden merkitys


Luiset rakenteet vaikuttavat siihen, miten nivelet liikkuvat. Kokeile vaikka nostaa kättä suorana sivukautta ylös niin, että peukalo osoittaa eteenpäin. Saatko olkavarren kiinni korvaan ilman, että hartia nousee? Jos käännät peukalon kohti kattoa, jatkuuko liike pidemmälle? Peukalon kääntäminen kattoa kohti kääntää olkaluun kyhmyn (tuberculum majus) pois tieltä, jolloin olkaluun pää mahtuu paremmin kiertymään olkalisäkkeen alle.

Kaikki ihmiset eroavat luuston ja nivelrakenteiden suhteen hivenen toisistaan ja tämä määrittää osaltaan sitä, minkälainen liikkuvuus on mahdollista saavuttaa. Esimerkiksi lonkkanivelessä on synnynnäisiä ja lapsuuden aikana kehittyneitä ominaisuuksia, jotka vaikuttavat liikkuvuuteen. Lonkka on pallonivel, joka koostuu reisiluun päässä olevasta pallosta sekä lonkkaluussa olevasta kupista, johon pallo asettuu. Se, minkälaisessa kulmassa reisiluun pää on suhteessa reisiluuhun, vaikuttaa osaltaan siihen, minkä verran jalat kiertyvät ulos- tai sisäänpäin. Se, kuinka pitkälle pallon päälle kupin reunat ulottuvat, vaikuttaa siihen, kuinka suurella liikeradalla reisiluu pääsee liikkumaan.

Lonkkanivel on tyypiltään pallonivel ja sen rakenne vaikuttaa osaltaan lonkan liikkuvuuteen. Kuva: Wikimedia commons
Lonkkanivel on tyypiltään pallonivel ja sen rakenne vaikuttaa osaltaan lonkan liikkuvuuteen. Kuva: Wikimedia commons


Miksi hyvä liikkuvuus on kiipeilijälle tärkeää?


Äkkiseltään saattaisi ajatella, että eihän liikkuvuudella ole paljoa merkitystä - jos jalka ei nouse korvaan asti, voi hyvin valita toisenlaisen, usein jopa suoraviivaisemman, betan. Jalan nostaminen hartiatasolle ei kuitenkaan ole lainkaan ainoa tilanne, jossa kiipeilijä tarvitsee hyvää liikkuvuutta. Liikkuvuus vaikuttaa kiipeilyyn paljon laajemmin ja siksi sitä kannattaa harjoittaa siinä, missä voimaa tai tekniikkaakin. Hyvän liikkuvuuden on havaittu olevan yhteydessä kiipeilyn vaikeustasoon (Draper ym. 2017). Adam Ondra on arvioinut useammassa haastattelussa lonkkien liikkuvuuden olevan ehkä hänen tärkein ominaisuutensa kiipeilyn kannalta. Liikkuvuuden ansiosta hän pystyy olemaan lähempänä seinää, jolloin otteista ei tarvitse pitää niin kovaa kiinni kuin kauempana seinästä roikkuessa. Näin jokaisessa muuvissa säästyy energiaa seuraaviin muuveihin.

"My hips are fairly mobile, so I can cling better to the rock, having my centre of gravity closer to the rock means that I can use my legs thoroughly and I don't need to hold on to the holds so strongly. So, I save my power." Kuva: Wikimedia commons
"My hips are fairly mobile, so I can cling better to the rock, having my centre of gravity closer to the rock means that I can use my legs thoroughly and I don't need to hold on to the holds so strongly. So, I save my power." Kuva: Wikimedia commons

Hyvä liikkuvuus mahdollistaa laajan muuvipankin ja monipuolisen jalkatekniikan käytön. Tämä pätee muuhunkin kuin akrobaattiseen kisakiipeilyyn. Jos kankeus tulee vastaan tai ääriasennon voimantuotto ei ole riittävää koukussa olevalla jalalla vetämiseen, jää jalkatekniikka helposti pelkäksi työntämiseksi koko kehon 3D-työskentelyn sijaan. Vetävällä jalkatyöskentelyllä saa painopisteen pidettyä lähellä seinää, mikä on tärkeää slouppereissa ja hänkillä, usein vertilläkin. Herkällä släbillä jalkaa olisi usein tärkeä saada nostettua ilman, että koko lantio lähtee kiertymään jalan mukana. Hänkillä painopisteen aktiivinen vetäminen huukilla kohti seinää onnistuu monissa tilanteissa huomattavasti paremmin, jos huukki nousee vaivatta ja voimantuotto on ääriasennossa hyvää. Kun voimat eivät aivan riitä pitkään lukotukseen, saa painoa jalan päälle rullaamalla tuotettua arvokkaita lisäsenttejä. Jos lonkan ja alaraajan liikkuvuus ei riitä kantapään saamiseen lähelle pakaraa, on tämä huomattavasti hankalampaa.


Kantapää lähellä pakaraa jalan päälle rullaamalla saa lukotuksiin lisäpituutta. Jos liikkuvuus jää vajaaksi (vasemman puoleinen kuva), on jalan päälle nouseminen vaikeampaa. Kuvat: Pasi P & Jutta
Kantapää lähellä pakaraa jalan päälle rullaamalla saa lukotuksiin lisäpituutta. Jos liikkuvuus jää vajaaksi (vasemman puoleinen kuva), on jalan päälle nouseminen vaikeampaa. Kuvat: Pasi P & Jutta


On myös paljon erityistilanteita, joissa hyvästä liikkuvuudesta on iso etu. Monet knee dropit, huukit, istumalähdöt, leveät jalkojen siirrot tai leveät lepoasennot  vaativat hyvää lantion alueen liikkuvuutta. Stemmaus (ks. kuva alla) onnistuu herkissäkin kohdissa paremmin, kun lonkat aukeavat ulkokiertoon hyvin ja ääriasennossa riittää voimaa. Keholla on vahva taipumus mennä helpoimman kautta, joten Jos jalat eivät taivu näihin asentoihin helposti, hakee keho kompensaatiota jostain muualta. Tällöin joutuu usein nojaamaan kauemmas seinästä, jolloin paine sormilla ja muualla kehossa kasvaa. 

Kuva: @highland_production/Luigi Dellarole. Stara: Angelo.
Kuva: @highland_production/Luigi Dellarole. Stara: Angelo.

Hyvää hartiaseudun liikkuvuutta tarvitaan paitsi herkissä mantteleissa, sisäkulmissa ja erikoisissa käsimuuveissa, myös silloin, kun slouppereilla tai pienemmillä listoilla pysyäkseen pitäisi päästä kunnolla otteen alle. Toisaalta on myös tärkeää, että hartiaseudussa on reserviä eikä jatkuvasti tarvitse tehdä töitä aivan ääriasennossa. Aktiivinen liikkuvuus on yhdistelmä venytyksessä olevien lihasten venyvyyttä sekä vastavaikuttajalihasten voimantuottoa. Jatkuva kireyttä vastaan työskentely on raskasta, kokeile vaikka koukistaa ranne niin pitkälle kuin saat ja tee siinä hetki pientä edes-takaisin -liikettä. Hapotus tulee paljon nopeammin, kuin jos vastaavaa liikettä tekisi rennossa keskiasennossa. Jos kiipeilijä joutuu tekemään töitä kireyttä vastaan lähes jokaisella käden siirrolla ja jalan nostolla, on kiipeily aika paljon rankempaa kuin toisella kiipeilijällä, jolla on liikkuvuusreserviä niin paljon, että ääriasentoon mennään vain osassa muuveista.

Kiipeily on siitä hieno laji, että monissa tilanteissa on varaa valita itselle sopiva beta tai siirtyä reitille, joka paremmin sopii omiin ominaisuuksiin. Omia puutteita pystyy myös kompensoimaan omien vahvuuksien avulla. Samalla saattaa kuitenkin jäädä huomaamatta, mihin kiipeilyssä pystyisikään heikkouksia kehittämällä ja monipuolisuuteen pyrkimällä. Siksi kannattaa pohtia, missä kiipeilyn osa-alueissa itsellä on puutteita, ja muuttaa vähitellen niitä omiksi vahvuuksiksi, tai edes vähemmän heikoiksi lenkeiksi.


  • Hyvä jalkatekniikka mahdollistuu, kun lonkkien liikkuvuus on riittävällä tasolla
  • Kireydet myös muualla kehossa saattavat vaikuttaa kiipeilysuoritukseen heikentävästi
  • Kiipeilijän kannattaa panostaa aktiivisiin liikkuvuusharjoituksiin, silti passiivista liikkuvuutta unohtamatta
  • Liikkuvuutta kannattaa treenata, ihan kuin muitakin kiipeilyssä tarvittavia ominaisuuksia


Lisää asiaa liikkuvuudesta täällä sekä kiipeilyfysioterapia-instassa luvassa myöhemmin.


Lähteitä ja luettavaa

Boček, J., Cibulka, J., Danelová, M., Machaj, D., Candra, R. 2018. Adam Ondra hung with sensors. What makes him the world's best climber? iROZHLAS 14.9.2018. https://www.irozhlas.cz/sport/ostatni-sporty/czech-climber-adam-ondra-climbing-data-sensors_1809140930_jab

Draga, P., Ozimek, M., Krawczyk, M., Rokowski, R., Nowakowska, M., Ochwat, P., Jurczak, A. & Stanula, A., 2020. Importance and Diagnosis of Flexibility Preparation of Male Sport Climbers. International Journal of Environmental Research and Public Health 17(7):2512.

Draper, N., Brent, S., Hodgson, C. & Blackwell, G. 2017. Flexibility assessment and the role of flexibility as a determinant of performance in rock climbing. International Journal of Performance Analysis in Sport 9:1.

Hänninen, H. 2019. Liikkuvuus - osa 1. Mikä venyttelyssä venyy? Lihastohtori -blogi. https://lihastohtori.wordpress.com/2019/02/27/venyttely1/

Stecco, C., Pirri, C., Fede, C., Yucesoy, C., De Caro, R., Stecco, A. 2021 Fascial or Muschle Stretching? A Narrative Review. Applied Sciences 11(1):307


 © Kaikki oikeudet pidätetään 2022 
Luotu Webnodella
Luo kotisivut ilmaiseksi! Tämä verkkosivu on luotu Webnodella. Luo oma verkkosivusi ilmaiseksi tänään! Aloita