Mitä kiipeilijän tulisi tietää olkapäästä? Osa 1
Mikä on kiertäjäkalvosin? Miksi olkapään lihastasapainolla on merkitystä?
Oletko huomannut, että olkanivel on kehon liikkuvin nivel? Hyvä liikkuvuus on mahtava juttu, mutta liikkuvuuden kääntöpuolena on se, että olkanivel ei rakenteensa puolesta ole kovinkaan stabiili. Luiset rakenteet eivät tue olkavartta paikoilleen ja koko yläraaja roikkuu käytännössä pehmytkudosten varassa. Käsien varassa roikkuessa koko kehon paino on siis olkapäitä tukevien lihasten ja nivelsiteiden varassa. Siksi niistä kannattaa pitää huolta!
Mistä olkapää koostuu?
Kun nostat kättäsi, olkaluun (olkavarsi) lisäksi liikkuvat myös lapaluu sekä solisluu. Näiden luiden liike tapahtuu yhteistyössä. Kun kättä nostaa sivukautta ylös, tapahtuu alkuosa liikkeestä pääosin olkaluun ja lapaluun välisestä olkanivelestä. Ensimmäisen 30 asteen jälkeen lapa lähtee kääntymään liikkeen mukana niin, että se liikkuu kokonaisuudessaan noin puolet siitä, mitä olkanivel. Solisluun liike on pienempää, mutta sekin kiertyy yläraajan liikkeiden mukana. Solisluu on ainoa luinen linkki, jonka kautta yläraaja kiinnittyy muuhun kehoon. Toisesta päästään solisluu niveltyy lapaan (=AC-nivel) ja toisesta päästään rintalastaan (=SC-nivel).
Olkanivel (glenohumeraalinivel) on pallonivel, jossa olkaluun pallomainen pää liukuu lapaluussa olevassa nivelkuopassa kuin kuulakärkikynän kuula kynän kärjessä. Suurena erona kuulakärkikynään on se, että itse lapaluun kovera nivelpinta on niin pieni, ettei kuula eli olkaluun pää pysyisi lainkaan paikoillaan ilman sitä tukevia pehmytkudoksia. Näitä pehmytkudoksia ovat rustorengas (labrum), nivelkapseli, nivelsiteet sekä merkittävimpänä kiertäjäkalvosin.
Olkanivelen rustorengas (labrum) suurentaa olkanivelen nivelkuopan syvyyttä ja siis pinta-alaa, jolla nivelpinnat ovat kosketuksissa toisiinsa. Se ei kuitenkaan riitä pitämään olkapäätä paikoillaan. Olkaniveltä ympäröivä nivelkapseli on varsin löysä, mutta sen sisällä oleva alipaine auttaa jossain määrin nivelen tukemisessa. Nivelsiteet tukevat niveltä myös, mutta kiertäjäkalvosimen rooli on merkittävä yhdessä muiden hartiaseudun lihasten kanssa. Merkitys korostuu erityisesti olkapään liikkeiden aikana, mutta myös liikkumattomalle olkapäälle kiertäjäkalvosimen merkitys on suuri. Jos hartiaseudun lihakset eivät toimi lainkaan esimerkiksi toispuolihalvauksen vuoksi, saattaa pelkkä käsivarren paino riittää aiheuttamaan olkapään sijoiltaanmenon.
Kiertäjäkalvosin
Kiertäjäkalvosin (englanniksi rotator cuff) tarkoittaa neljän olkanivelen yli kulkevan lihaksen muodostamaa etäisesti kalvosinta tai hihansuuta muistuttavaa rakennetta. Nämä lihakset lähtevät lapaluusta ja kiinnittyvät toisesta päästään olkavarren päähän. Kiertäjäkalvosinlihakset painavat olkaluun päätä kohti nivelkuoppaa ja pyrkivät huolehtimaan siitä, että olkaluu pysyy nivelkuopan keskellä sitä eri suuntiin kiertävien liikkeiden aikana. Kiertäjäkalvosinlihakset toimivat jatkuvasti tiiviissä yhteistyössä siten, että kun osa niistä liikuttaa olkapäätä toiseen suuntaan, myös vastapuolen lihakset aktivoituvat oikealla hetkellä ja tukevat olkapään nivelkuoppaan.
Kiertäjäkalvosinlihakset:
Subscapularis (lavanaluslihas) lähtee lapaluun etupuolelta ja kiinnittyy olkavarren yläosan etureunaan. Huolehtii olkapään stabiloinnin lisäksi olkavarren sisäkierrosta, auttaa tuottamaan voimaa esimerkiksi lukottessa sekä erilaisissa kompressio- ja saiderimuuveissa.
Supraspinatus (ylempi lapalihas) lähtee lapaluun takapuolelta yläosasta ja kiinnittyy olkavarren yläosaan. Se stabiloi olkapäätä ja nostaa kättä sivukautta ylös. Supraspinatus osallistuu liikkeeseen esimerkiksi silloin, kun kiipeilijä nostaa käden otteelle.
Infraspinatus (alempi lapalihas) lähtee lapaluun takapuolelta supraspinatuksen alapuolelta ja kiinnittyy olkaluun yläosan takareunalle. Olkaluun stabiloinnin ohessa sen tehtävänä on liikuttaa olkavartta ulkokiertoon. Se auttaa esimerkiksi hänkillä pitämään kehoa lähellä seinää.
Teres minor (pieni liereälihas) lähtee lapaluun alareunasta ja kiinnittyy olkaluun yläosan takareunaan. Se kiertää olkavartta ulkokiertoon yhdessä infraspinatuksen kanssa.
Lihastasapainon merkitys
Ihmisen tekemä lliike koostuu upeasti koordinoidusta yhteistyöstä pääasiallisesta voimantuotosta huolehtivien vaikuttajalihasten (agonistit), muiden avustavien lihasten (synergistit), jarrutuksesta huolehtivien vastavaikuttajalihasten (antagonistit) ja asentoa ylläpitävien lihasten (stabilaattorit) välillä. Suuri osa kiipeilymuuveista on sellaisia, joissa pääasiallisen voiman liikkeeseen tuottavat jalkojen ja keskivartalon lisäksi yläselän isot, vetävät lihakset. Samalla työskentelevät olkaniveltä stabiloivat lihakset. Koska olkanivel on nivelrakenteidensa puolesta varsin epästabiili ja kiivetessä kehon paino saattaa olla kokonaankin yhden yläraajan varassa, on olkaniveltä tukevien lihasten toimintavarmuus kiipeilijälle hyvin tärkeää
Kiipeilyssä painottuvat ylhäältä alas suuntautuvat vetoliikkeet sekä sisäkierrot, ja siksi näitä liikesuuntis suorittavia lihaksia tulee harjoitettua paljon. Ulkokiertäjät sekä työntävät lihakset saavat kiipeilystä huomattavasti vähemmän harjoitusärsykettä, vaikka niilläkin on tärkeä rooli olkapään stabiloinnissa ja asennon hallinnassa. Lihasepätasapaino saattaa vaikuttaa toisaalta lavan asentoon (tästä lisää seuraavassa blogitekstissä), sekä toisaalta häiritä kiertäjäkalvosinlihasten yhteistoimintaa niiden yrittäessä keskittää olkaluun päätä keskelle nivelkuoppaa. Jos osa olkapäätä tukevista lihaksista on heikkoja tai kireitä, olkaluun pää saattaa päästä liikkumaan nivelkuopassa edestakaisin pelkän kiertymisen sijaan. Tästä saattaa seurata vaivoja: kiertäjäkalvosimen heikkous tai lihasepätasapaino voi olla taustasyy monille yleisimmille olkapäävaivoille.
Olkanivelen kunnossapito
Olkapään toiminta on osa laajempaa kokonaisuutta, johon liittyvät mm. yhteensä noin 30 olkapään tukeen ja asentoon vaikuttavaa lihasta, lapaluun liike sekä rintarangan liike. Tässä tekstissä on keskitytty lähinnä olkaluun ja lapaluun välisen glenohumeraalinivelen toimintaan, seuraavassa tekstissä on asiaa olkapäästä ja lavasta laajemmin. Koko olkapään alue on olennainen olkanivelen hyvinvoinnin kannalta, mutta tässä on alkajaisiksi muutama nimenomaan olkaniveleen keskittyvä pointti, jotka kannattaa huomioida, jos haluaa pitää olkapäät mahdollisimman terveinä koko kiipeily-uran ajan.
Jotta kiertäjäkalvosin pystyisi tukemaan olkaluun nivelkuopan keskelle muuvissa kuin muuvissa, olisi kiertäjäkalvosinlihasten vahvistaminen joka suuntaan tärkeää. Erityisesti käsivarren ulkokierto sekä ylöspäin suuntautuvat työntöliikkeet ovat niitä, joita kannattaa vahvistaa.
Lihaksia kannattaa harjoitella erilaisilla lihaspituuksilla ja erilaisilla lihastyötavoilla: ei esimerkiksi ainoastaan aina samassa, staattisessa asennossa, vaan myös dynaamisesti. Liian kevytkään harjoittelu ei välttämättä riitä. Jos tavoitteena on kehittyä kiipeilyssä ja kasvattaa vetolihasten voimaa, myös tukilihaksia olisi hyvä pyrkiä vahvistamaan samassa suhteessa.
Jos olkapäätä tukevat lihakset poistettaisiin, käden ja olkapään kiinnitys muuhun vartaloon olisi varsin heikoissa kantimissa. Tämän perusteella on hyvin ymmärrettävää, että esimerkiksi dynoaminen saattaa aiheuttaa vaurioita olkapäähän, jos olkapäätä tukevat lihakset eivät ole hereillä. Pelkästään passiivisten nivelrakenteiden varassa roikkumista suositellaan välttämään muutoinkin, jotta niitä ei tulisi turhaan venytettyä. Tämä kannattaa huomioida esimerkiksi pitkillä köysireiteillä levätessä, otelaudassa roikkuessa ja kiipeilyasennoissa varsinkin silloin, kun voimat ehtyvät ja asennon hallinta meinaa pettää.
Seuraavassa tekstissä tosiaan enemmän lavan liikkeistä ja olkapäästä kokonaisuutena. Stay tuned!
Lähteitä ja luettavaa:
Hänninen & Koivuranta 2016. Olkapäiden toiminta ja vammojen ehkäisy. Lihastohtori -blogi. https://lihastohtori.wordpress.com/2016/05/14/olkapaat-ehkaise-vammat-hanninen-ja-koivuranta/
Krishnan, S. 2004. Shoulder and the overhead athlete. Wolters Kluwer Health.
O'Brien, M. & Sacoie, F. 2018. Rotator cuff tendinitis in the overhead athlete. Clinical Orthopaedic Rehabilitation: a Team Approach. 110-116.
Page, P. 2011. Shoulder muscle imbalance and subacromial impingement syndrome in overhead athletes. International journal of sports physical therapy 6:1.
Peterson, L. & renstrom, 2017. P. Sports injuries: prevention, treatment and rehabilitation. Fourth edition. Taylor & Francis Group.
Schweitzer, A. 2012. Sport climbing from a medical point of view. Schweizerische medizinische wochenschrift 142.
Kuvat: Wikimedia Commons